Cách Tăng Vòng 3 Cho Nam

Cố gắng vào team cơ lớn số 1 và khỏe khoắn độc nhất vô nhị cùng với phần lớn hễ tác được kiểm định của những Chuyên Viên với đào tạo viên thể hình số 1 nhân loại.

Bạn đang xem: Cách Tăng Vòng 3 Cho Nam


Bạn tất cả biết 17 bài bác tập mông đến nam rất là kết quả chưa? Hãy bổ sung những bài bác tập cơ mông để sở hữu gồm vòng mông rắn cứng cáp bổ trợ cho các đụng tác không giống nhé.


Quý Khách vẫn sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp thực hiện ngay những bài tập mông mang đến phái nam không có gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!bài tập StepupNhững bài tập nâng hôngcác bài tập luyện nâng hông 1 châncác bài luyện tập lún hông tạ đơncác bài tập luyện Squat tạ đơnnhững bài tập gập hôngbài tập cử tạNhững bài tập đi rún tạ tayBài tập giạng lưngcác bài luyện tập Squat loại Bulgarybài tập giật tạ 1 bàn chân đứngnhững bài tập đu tạ kettlebellcác bài tập luyện đá chân sau với cápbài tập đứng đá cáp bênbài tập dạng dây đai nhỏNhững bài tập lún ngượcbài tập clamshell

Quý khách hàng hay chăm chắm tập luyện những đội vòng 1, bụng, vai, chân, sống lưng nhưng mà bỏ quên đi 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng, hỗ trợ cho các rượu cồn tác dùng lực thân fan bên dưới. Quý Khách bao gồm biết chính là gì không? Mông đó là thành phần rất là đặc biệt quan trọng vào quá trình rèn luyện cho cả nam với phụ nữ kia nhé. Đừng suy nghĩ chỉ tất cả các nàng mới cần mẫn luyện tập bộ phận này nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp vẫn chia sẻ cho mình 17 bài bác tập mông đến nam cực kỳ hiệu quả!

Mông là đội cơ khỏe mạnh và khổng lồ độc nhất của cơ thể. Chúng căng cứng nhằm dịch rời hông theo hồ hết người, hỗ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng tới phía trước, về phía sau với sang trọng phía hai bên. Và vì chưng chúng phệ phải ảnh hưởng tác động vào chúng hoàn toàn có thể tăng thêm tỉ trọng hội đàm hóa học của khung người.

Tuy nhiên, ngồi vô số đang là cho cơ mông xong kích ưa thích cùng chuyển động. Chúng yếu ớt dần dần với không hỗ trợ nhiều mang đến chúng ta.

Đã tới dịp đánh thức team cơ này trước khi các fan ban đầu tự hỏi làm thế nào mà cái quần tây của người tiêu dùng nó lnghiền kẹp vậy. Hãy bổ sung cập nhật ngay rất nhiều bài tập này vào giáo án tập dượt thể hình để có vòng ba khổng lồ, rắn chắc chắn hơn.

quý khách hàng vẫn sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp tiến hành ngay các bài tập mông đến phái mạnh không có gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!


2
*

StepUp

các bài luyện tập Stepup


Đây là một trong trong những bài xích tập mông lớn đến phái nam tốt nhất hiện giờ. Đây là bốn gắng cơ mà chúng ta thực hiện hàng ngày, đi lên cùng xuống bậc thang. Nếu bạn tất yêu triển khai đúng cách dán cùng với cùng 1 nhịp độ chậm trễ với kiểm soát điều hành, các bạn cần yếu triển khai đúng tứ vậy nhún, squat, chạy xuất xắc dancing được.

Hướng dẫnĐặt 1 bàn chân lên bục cứng xuất xắc bước lên 1 ghế tạ đặt tại thân hai chân, nhì tay duỗi trực tiếp về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng tín đồ về phía đằng trước, nhị tay vẫn duy trì cố định và thắt chặt và sau đó đứng trực tiếp lên sao để cho mũi chân còn sót lại va vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của bàn chân để lên ghế.Giữ nguyên ổn bốn cố gắng trong 1 vài giây. Đẩy hông về vùng phía đằng sau với khoan thai hạ chân xuống sàn, hạ thảnh thơi xuống vị trí thuở đầu vào 3 giây.khi các bạn quen ngốc, có thể tập với cùng 1 cặp tạ tay.
3
*

Nâng hông – Hip Thrust

các bài tập luyện nâng hông


Không bao gồm giải pháp làm sao xuất sắc nhằm kích thích hợp cơ mông hơn bài bác này. Nó giống như hễ tác Plank ngược trở lại. Cách này cực kì an ninh nhằm thực hiện với siêu dễ, bạn có thể tập ngơi nghỉ bất kỳ đâu giỏi bất kỳ thời hạn như thế nào. khi tập cồn tác này, bạn nên xem thêm 47 bài xích tập Plank cho cơ vùng bụng 6 múi nhưng siêng trang Khỏe Đẹp đã từng nói trước đây nhé!

Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong ít nhất 20 giây, cđọng từng khoảng 30 phút các bạn ngồi trong ngày.

Hướng dẫnNằm trực tiếp lưng trên thảm, nhì gối gập lại chế tác góc 90 độ. Đặt nhì cẳng bàn chân trực tiếp bên trên sàn, rộng lớn bởi hông. Lưu ý luôn giữ lưng bên dưới áp gần kề xuống sàn.Ấn mạnh bạo hai gót chân xuống với nâng hông lên càng tốt càng giỏi nhưng không cong lưng. Giữ nguyên ổn bốn vắt này trong một vài giây, kế tiếp rảnh hạ tín đồ xuống địa điểm thuở đầu.
4
*

Nâng hông một bàn chân – Single-leg Hip Thrust

các bài tập luyện nâng hông 1 chân


khi chúng ta đang thành thục bốn nạm trên, hãy di chuyển cho tới 1 đổi mới thể 1 chân nhé.

Nâng hông bởi 1 chân đòi hỏi nhiều sức khỏe và khả năng giữ lại thăng bằng mông. Nó cũng giúp đỡ bạn tăng cường kỹ năng dẻo dai thân cơ mông với hông.

Hướng dẫnNằm thẳng lưng bên trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới trực tiếp xuống sàn nhìn trong suốt toàn thể bài tập. Đẩy nhị cẳng bàn chân xuống và nâng hông lên càng tốt càng giỏi cơ mà không cong lưng. Dừng lại trong 1 vài giây với sau đó hạ xuống địa điểm thuở đầu.
5
*

Nhún hông tạ đơn – Barbell Hip Thrust

những bài tập nhún hông tạ đơn


bài tập mông mang lại phái nam giới hiệu quả này kích ham mê vùng cơ mông bên trên và dưới làm việc những góc nhìn không giống nhau so với các bài bác tập thường thì. Nó góp đốt cháy mỡ bụng mông. Tiến cho tới bài này sau khi bạn đã hoàn thành giỏi nhì thay đổi thể trước.

Hướng dẫnĐặt sườn lưng trên lên 1 ghế tập, nhì gối gập lại cùng nhì cẳng bàn chân đặt thẳng bên trên sàn. Đặt 1 thanh hao tạ đối chọi trên hông. Sau đó căng cứng mông cùng nâng hông lên làm sao cho thân fan thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sườn lưng thẳng hàng, bảo đảm an toàn không được cong sống lưng dưới. Quay quay trở về địa điểm thuở đầu và tái diễn.
6
*

Squat với tạ đối chọi – Barbell Squat

bài tập Squat tạ đơn


Squat thường lừng danh là bài tập cơ đùi tốt nhất, nó có thể xây dừng sức khỏe mang lại vùng mông nữa. lúc Squat xuống, ai đang xoạc cơ mông trọn vẹn nhờ trọng lượng của tạ. Sau kia, các bạn cũng đề nghị dùng lực căng cứng mông khôn xiết bạo gan nhằm đứng trực tiếp tín đồ trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn cũng có thể trải nghiệm luôn biện pháp tập Drop Set để tăng tác dụng lên tới mức buổi tối nhiều nhé!

Hướng dẫnHai tay giữ lại tạ đơn sinh hoạt sau núm, lòng bàn tay nhắm tới vùng phía đằng trước. Giữ đầu cố định, ngực cao, đẩy hông về vùng sau, gập nhì gối với hạ thân tín đồ xuống cho đến bao giờ hai đùi ngay gần song tuy vậy với sàn.Đảm bảo hai gối ko thừa quá mũi chân. Giữ ngulặng bốn cầm cố này vào 1-2 giây, sau đỏ tăng cường quay trở lại vị trí ban sơ.
7
*

Gập hông – Hip Hinge

các bài tập luyện gập hông


Quý khách hàng càng làm giỏi rượu cồn tác gập hông từng nào, thì chúng ta càng thực hiện tốt những bài tập thân người bên dưới bấy nhiêu. Squat, lún người, cử tạ, dancing tuyệt stepup mọi bắt đầu bằng phương pháp nhún hông, căng cứng cơ mông với mặt phía sau của đùi.

Chìa khóa để thực hiện bài bác này là ít hoặc không di chuyển gối hay sống lưng bên dưới. quý khách hàng chỉ dịch rời sinh hoạt hông, giữ xương xương cột sống xoạc trực tiếp.

Hướng dẫnĐứng nhị chân rộng bởi hông. Đầu giữ trung tâm nhì tay, gập người về phía trước.Giữ hai gối khá gập vơi xuống và đẩy hông, đùi sau càng sau đây càng xuất sắc cho đến khi nào thân người tuy nhiên tuy nhiên với sàn. Duỗi trực tiếp nhì tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, tiếp nối đẩy ngược hông về phía đằng trước và trở về vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi người xuống.
8
*

Cử tạ – deadlift

những bài tập cử tạ


các bài tập luyện mông kết quả đến nam này tác động ảnh hưởng lên tổng thể vùng cơ phía đằng sau thân người. Hãy tập đúng tứ vắt và nó để giúp bạn khỏe mạnh rộng, cơ mông snạp năng lượng chắc chắn thêm.

Đó là chính vì bài tập gập hông là tiền đề để tiến hành đúng bốn nuốm cử tạ, góp ảnh hưởng hoàn toàn vào cơ mông với đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ đơn tiếp giáp vào nhị cẳng chân. Gập fan nghỉ ngơi hông với hai gối, thế chặt thanh khô tạ bởi hai tay. Hai lòng bàn tay nhắm tới vùng sau, nhì tay rộng lớn bởi vai.Giữ sườn lưng bên dưới cong tự nhiên và thoải mái, đẩy thân người lên và đẩy hông vè phía trước khi chúng ta giật tạ đứng thẳng lên. Hạ tạ xuống sàn và tái diễn.Lưu ý, khi đứng thẳng trọn vẹn, bạn phải căng cứng cơ mông. Cách này sẽ giúp đỡ đẩy hông về phía trước và chúng ta cũng có thể nâng nhiều tạ hơn.
9
*

Đi nhún nhường tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

bài tập đi rún tạ tay


Lúc chúng ta rún tín đồ, nhị gối gập lại tạo góc 90 độ. Cách này giúp duỗi cơ mông hoàn toàn.

Xem thêm: Cách Làm Dưa Món Củ Kiệu - Cách Làm Dưa Món Ngon & Chuẩn Nhất 2021

Hướng dẫnĐứng thẳng, hai tay duy trì 1 cặp tạ tay, bước chân trái lâu năm về vùng trước. Đẩy bạn quay lại vị trí lúc đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là một trong những lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi bạn đi nhún nhường bạn cho mỗi lần lặp.
10
*

Duỗi sườn lưng – Baông xã Extension

Những bài tập xoạc lưng


quý khách hàng rất có thể triển khai hễ tác giạng sống lưng bên dưới, cơ mà rượu cồn tác này hoàn toàn có thể biến hóa để triệu tập vào cơ mông.

Bằng cách luân phiên nhì mũi chân ra bên ngoài, chế tạo góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo bạn đang căng cứng vùng cơ thân tín đồ sau bằng phương pháp ép chặt cơ mông sinh hoạt đỉnh rượu cồn tác cho mỗi lần lặp.

Hướng dẫnMóc nhì góc gót chân vào khung tập choãi lưng, xoay nhị mũi chân ra phía bên ngoài làm sao để cho 2 bàn chân tạo thành góc 45 độ với bắp chân.Giữ sống lưng cong tự nhiên và thoải mái, hạ thân fan cho tới bao giờ thân người cong 1 góc 90 độ. Sau đó nâng thân tín đồ ngược lên cho đến lúc nào toàn thân người doãi trọn vẹn, căng cứng cơ mông.
11
*

Squat giao diện Bulgary – Bulgarian Split Squat

những bài tập Squat kiểu Bulgary


Động tác này kích thich cơ đùi trước cùng giúp tăng khả năng duy trì thăng bằng trên một bàn chân. lúc hạ người xuống, cơ mông vẫn tương đối căng ra như đã bóc cơ ra vậy. Sau vài ngày, khung người các bạn sẽ từ phục hồi đều trạng thái căng cơ này, góp những bó cơ khỏe rộng và to nhiều hơn trước đây. Bên cạnh đó, đó cũng đó là một trong các danh sách 30 bài tập chân mang lại nam mà lại đa số những phòng thể hình hầu như khuyến nghị luyện tập.

Hướng dẫnĐứng biện pháp 1 ghế tập khoảng chừng 1 bước chân dài, sống lưng hướng đến phía ghế ngồi. Khuỵu chân phải với đặt mũi cẳng chân trái trên ghế, nhì tay cố định tạ đối kháng ở sau cổ. Đó là vị trí lúc đầu.Giữ thân bạn thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân bạn cho đến bao giờ chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân tín đồ ngược lại địa chỉ ban sơ.
12
*

Giật tạ một chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

bài tập lag tạ một bàn chân đứng


những bài tập cơ mông giành riêng cho nam giới giới này cải thiện tài năng giữ thăng bẳng trên 1 bàn chân và tập trung vào các nhóm cơ mông với mặt sau đùi.

Lúc tiến hành, nhị hông đang có thể xoay thoát ra khỏi chân đúng cùng mũi chân không đứng vẫn hướng ra mặt. Bạn rất có thể sút được vấn đề này bằng cách căng cứng cơ mông của đôi bàn chân không đứng trong veo bài xích tập. Nhờ kia hông đã cố định ở 1 địa chỉ.

Đừng trsinh sống yêu cầu stress hay bực tức: những bài tập này thuở đầu tương đối khó khăn vì bạn cần về tối nhiều năng lực giữ lại thăng bởi. Hãy bắt đầu với không tạ, sau đó tiến cho tới tập với tạ tay tốt tạ đối chọi.

Hướng dẫnHai tay nạm chặt tạ tay, lòng bàn tay hướng đến phía đằng sau, rộng bằng vai. Hai tay xoạc trực tiếp trước hông. Đứng trên một bàn chân, gối hơi gập dịu.Ấn bạo phổi cẳng chân đứng xuống sàn cùng căng cứng cơ mông của cẳng chân giơ lên để lưu lại hông cố định và thắt chặt. Đẩy hông với đùi sau về phía đằng sau càng xuất sắc, nâng chân sau lên khỏi sàn.Thân fan vẫn tuy vậy tuy nhiên với sàn, sống lưng dưới cong tự nhiên và thoải mái. Dừng lại, tiếp đến đẩy hông về phía đằng trước và trở về địa chỉ đứng lúc đầu, căng cứng cơ mông ngơi nghỉ đỉnh.
13
*

Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

bài tập đu tạ kettlebell


Động tác này vẫn tiến công vào cơ thân người sau, tác động rất mạnh tay vào mặt phía sau đùi cùng mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ lag nhanh khô – chúng thường xuyên giảm sút theo thời hạn với cực kỳ đặc biệt quan trọng vào hầu hết phần đông chuyển động.

Để ảnh hưởng trọn vẹn vào cơ mông, giữ lại sống lưng luôn luôn trực tiếp và căng cứng cơ mông nghỉ ngơi đỉnh rượu cồn tác.

Hướng dẫnGập bạn ở hông và hai tay duy trì 1 tạ kettlebell, choạng nhị tay xuống sinh sống trước thân fan. Đu gửi tạ thân hai chân.Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, với đu tạ lên đến mức ngang độ cao của vai. Đảo ngược hướng vận động của tạ giữa nhì chân với lặp lại.
14
*

Đá chân sau cùng với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau với cáp


Nếu bạn muốn bao gồm vòng mông tròn, rắn có thể, chúng ta tránh việc làm lơ bài xích tập này.

Hướng dẫnHạ tay vậy cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng phương diện hướng về phía lắp thêm tập, hai chân rộng lớn bằng hông. Đặt một bàn chân vào tay vậy. Giữ ngực hướng lên, dùng lực cơ mông để kéo cáp về phía sau bạn.Không được nhằm sườn lưng cong. Dừng lại trong một giây, tiếp nối nhàn nhã trở về địa điểm ban đầu. Thực hiện vài ba lần lặp trước lúc đổi chân với thực hiện tựa như.
15
*

Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên


các bài luyện tập mông cho nam này tác động lên cơ mông bên trên, thường bị phái mạnh bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay vậy cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng một bên gần liền kề vào thứ kéo cáp và bàn chân sau cáp. Móc tay vậy vào chân còn sót lại, sau đó cần sử dụng lực cơ mông nhằm kéo chân sang trọng mặt. Dừng lại cùng sau đó đảo ngược đụng tác trở lại vị trí ban đầu.Thực hiện các lần lặp trước lúc đổi chân cùng triển khai giống như.
16
*

Dạng dây đai nhỏ tuổi – Lateral mini-band walk

những bài tập dạng dây đai nhỏ


Một dây đai bé dại rất có thể chưa phải là mức sử dụng tập thể hình cung ứng bức tốc sức khỏe mang lại cơ thân fan sau chúng ta từng tập, cơ mà lần này đang khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt nhị chân vào trong một dây đai bé dại. Hai cẳng chân rộng lớn bởi vai, kéo dây đai lên ngay lập tức bên dưới hai gối, xuất xắc ngay trên mắt cá chân tốt quanh mắt cá chân chân.Giữ ngulặng địa điểm của 2 bàn chân, bước mỗi bước bé dại lịch sự trái (8 bước) với 8 bước về vùng trước, 8 bước lịch sự đề xuất cùng 8 bước về vùng sau.
17
*

Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

bài tập nhũn nhặn ngược


Động tác này triệu tập vào cơ mông và chỉ cơ mông mà thôi. Luyện tập liên tiếp sẽ giúp các bạn làm cho săn chắc chắn cơ mông tuyệt đối hoàn hảo. Vì đó là cơ lớn số 1 của cơ thể, tập trung vào nó sẽ giúp chúng ta khỏe hơn.

Hướng dẫnHai tay giữ lại 1 đầu của tạ đối kháng, nghiền thẳng vào thân ngực, nhì cùi chỏ hướng xuống. Cách chân buộc phải về vùng phía đằng sau và hạ thân bạn cho đến bao giờ gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, kế tiếp đẩy ngược fan lại tứ núm đứng. Thực hiện nay toàn bộ các lần lặp ở 1 bên trước lúc đổi chân với thực hiện tương tự như đến mặt còn sót lại.
18
*

Clamshell

các bài tập luyện clamshell


Động tác này tác động vào cơ hông. Nhóm cơ này duy trì các bạn bao gồm cơ mông săn có thể bằng phương pháp nâng đùi quý phái mặt. Nó cũng giúp chuyển phiên đùi ra bên ngoài khi cho thẳng chân và hướng về phía Khi hông cong.

Xem thêm: Jual Activation Key Windows 10 Murah, Windows 10 Product Keys Free (Working 32/64Bit)

Hướng dẫn

Nằm nghiêng bạn sang trọng bên, hai gối gập 1 góc 90 độ và nhị gót chân ép vào với nhau, thẳng hàng cùng với mông. Msinh sống rộng lớn hai gối càng những càng xuất sắc, mà lại không chuyển phiên xương chậu hay sống lưng. Dừng lại; tiếp đến hạ xuống vị trí ban sơ.

Bạn sẽ không thể như thế nào tiến hành được các cồn tác mang lại thân tín đồ bên dưới đúng chuẩn nếu như không vận dụng các bài tập trên đâu. Thử ngay các bài tập mông đến nam này nhé!


Chuyên mục: Làm đẹp